چطور در یک رابطه، احساسات خود را بدون آسیب به شریک زندگیمان بیان کنیم؟
برقراری ارتباط موثر و با صداقت، ستون فقرات هر رابطهی سالمی است. بیان احساسات، بخشی جداییناپذیر از این ارتباط است، اما نحوهی انجام این کار میتواند رابطهی شما را تقویت یا تخریب کند. هدف این است که احساسات خود را به گونهای بیان کنید که هم نیازهای شما برآورده شوند و هم به احساسات شریک زندگیتان احترام گذاشته شود. این کار نیاز به ظرافت، همدلی و آگاهی دارد. در اینجا 21 نکته برای بیان احساسات در یک رابطه، بدون آسیب رساندن به شریک زندگیتان ارائه میدهیم:
- 🔵1. “من” محور باشید، نه “تو”: به جای بهرهگیری از جملاتی مانند “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . ” از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. مثلا به جای “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من احساس ناراحتی میکنم وقتی منتظر میمانم. “
- 🔵3. زمان مناسب را انتخاب کنید: هرگز در اوج عصبانیت یا خستگی سعی نکنید احساسات خود را بیان کنید. منتظر زمانی باشید که هر دوی شما آرام و متمرکز هستید.
- 🔵4. لحن صدای خود را کنترل کنید: حتی اگر حرف درستی میزنید، لحن تند و سرزنشآمیز میتواند باعث شود شریک زندگیتان حالت تدافعی بگیرد. سعی کنید با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید.
- 🔵5. از زبان بدن آگاه باشید: زبان بدن شما (حالت چهره، حرکات دستها، . . . ) میتواند پیام شما را تقویت یا تضعیف کند. سعی کنید حالت بدنی باز و پذیرنده داشته باشید.
- 🔵6. به حرفهای شریک زندگیتان گوش دهید: بیان احساسات یک خیابان یک طرفه نیست. به حرفهای شریک زندگیتان گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
- 🔵7. همدلی نشان دهید: حتی اگر با دیدگاه شریک زندگیتان موافق نیستید، سعی کنید همدلی نشان دهید و احساسات او را درک کنید.
- 🔵8. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید: سرزنش و انتقاد فقط باعث ایجاد تنش و کدورت میشود. به جای آن، روی راهحلها تمرکز کنید.
- 🔵9. به جای قضاوت، توصیف کنید: به جای اینکه شریک زندگیتان را قضاوت کنید (“تو بیمسئولیتی”)، رفتارش را توصیف کنید (“وقتی کارها را تمام نمیکنی، من احساس نگرانی میکنم”).
- 🔵10. انتظارات خود را به طور واضح بیان کنید: اگر انتظارات شما از شریک زندگیتان مشخص نباشد، احتمال ایجاد سوءتفاهم و ناراحتی زیاد است.
- 🔵11. از تعمیم دادن خودداری کنید: از بهرهگیری از کلماتی مانند “همیشه” و “هیچوقت” خودداری کنید، زیرا معمولاً دقیق نیستند و میتوانند باعث ایجاد بحث و جدل شوند.
- 🔵12. روی یک موضوع در یک زمان تمرکز کنید: سعی نکنید تمام مشکلات رابطه را در یک جلسه حل کنید. روی یک موضوع خاص تمرکز کنید و آن را حل کنید.
- 🔵13. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید: شما مسئول احساسات خود هستید. به جای اینکه شریک زندگیتان را مسئول احساسات خود بدانید، سعی کنید آنها را درک کنید و مدیریت کنید.
- 🔵14. بخشنده باشید: هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. سعی کنید اشتباهات شریک زندگیتان را ببخشید و فراموش کنید.
- 🔵15. به حریم خصوصی شریک زندگیتان احترام بگذارید: هر کسی نیاز به حریم خصوصی دارد. به حریم خصوصی شریک زندگیتان احترام بگذارید و او را تحت فشار قرار ندهید.
- 🔵16. سپاسگزار باشید: به شریک زندگیتان نشان دهید که قدردان او هستید. از کارهای خوبی که برای شما انجام میدهد تشکر کنید.
- 🔵17. با خودتان مهربان باشید: قبل از اینکه بتوانید با دیگران ارتباط موثری برقرار کنید، باید با خودتان مهربان باشید. به نیازهای خود توجه کنید و به خودتان استراحت دهید.
- 🔵18. به دنبال راهحل باشید، نه مقصر: به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، سعی کنید به دنبال راهحلهایی باشید که برای هر دوی شما کارساز باشد.
- 🔵19. به دنبال کمک حرفهای باشید: اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، از کمک یک مشاور یا روانشناس متخصص دریغ نکنید.
- 🔵20. صبور باشید: تغییر عادتها زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان و شریک زندگیتان فرصت دهید تا مهارتهای جدیدی را یاد بگیرید.
- 🔵21. صادق باشید: مهمتر از همه، صادق باشید. با خودتان و شریک زندگیتان صادق باشید.
این نکات را به خاطر بسپارید و سعی کنید در روابط خود از آنها استفاده کنید. با گذشت زمان، شاهد بهبود چشمگیری در ارتباطات خود خواهید بود و رابطهای سالمتر و رضایتبخشتر خواهید داشت.
1. زمان مناسب را انتخاب کنید.
لحظه ای را پیدا کنید که هر دوی شما آرام و متمرکز هستید. از بحث در زمان خستگی، گرسنگی یا استرس بالا خودداری کنید. به دنبال زمانی بگردید که حواسپرتیهای محیطی به حداقل رسیده باشد. اگر احساس میکنید که به زمان نیاز دارید تا آرام شوید، از شریک زندگیتان بخواهید که بحث را به زمان دیگری موکول کنید. سعی کنید زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما در بهترین حالت خود هستید. از انتخاب زمانهایی که یکی از شما درگیر کار مهمی است خودداری کنید.
2. با “من” شروع کنید، نه “تو”.
به جای سرزنش کردن، احساسات خود را به صورت شخصی بیان کنید. مثلاً بگویید “من احساس میکنم نادیده گرفته میشوم” به جای “تو همیشه من را نادیده میگیری”. این روش باعث میشود که شریک زندگیتان احساس نکند مورد حمله قرار گرفته است و احتمال دفاعی شدن او کاهش مییابد. تمرکز بر احساسات خود، مسئولیتپذیری شما را در قبال آنها نشان میدهد. بهرهگیری از جملات “من” به ایجاد فضایی برای همدلی و درک متقابل کمک میکند. به طور مثال، به جای “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدهی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی صحبت میکنم، به حرفهایم توجه نمیشود”. این تغییر کوچک میتواند تفاوت بزرگی در نحوه دریافت پیام شما ایجاد کند.
3. احساسات خود را مشخص کنید.
دقیقاً بگویید چه احساسی دارید. آیا غمگینید؟ خشمگینید؟ ترسیدهاید؟ گیج شدهاید؟ هر چه دقیقتر باشید، شریک زندگیتان بهتر میتواند شما را درک کند. از بهرهگیری از کلمات مبهم خودداری کنید. به جای گفتن “حالم خوب نیست”، بگویید “من احساس ناامیدی میکنم”. شناخت و بیان احساسات خود، گام مهمی در برقراری ارتباط موثر است. اگر مطمئن نیستید چه احساسی دارید، سعی کنید با نوشتن یا صحبت کردن با یک دوست، احساسات خود را شناسایی کنید. هر چه آگاهی بیشتری از احساسات خود داشته باشید، بهتر میتوانید آنها را به شریک زندگیتان منتقل کنید. تلاش کنید تا احساسات خود را بدون قضاوت و سرزنش بیان کنید.
4. از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید.
حتی اگر عصبانی هستید، سعی کنید با آرامش صحبت کنید. فریاد زدن یا بهرهگیری از لحن تند، باعث میشود شریک زندگیتان حالت تدافعی بگیرد و به حرفهای شما گوش ندهد. به زبان بدن خود نیز توجه کنید. از حرکات تهدیدآمیز یا تحقیرآمیز خودداری کنید. احترام متقابل، اساس یک ارتباط سالم است. حتی در زمان اختلاف نظر، حفظ احترام ضروری است. اگر احساس میکنید که نمیتوانید آرامش خود را حفظ کنید، بهتر است از بحث خودداری کنید و در زمان دیگری به آن بپردازید. سعی کنید با لحنی مهربان و دلسوزانه صحبت کنید.
5. فعالانه گوش دهید.
وقتی شریک زندگیتان صحبت میکند، با دقت به حرفهای او گوش دهید. سعی کنید منظور او را درک کنید، حتی اگر با او موافق نیستید. از قطع کردن حرف او خودداری کنید. به او فرصت دهید تا حرفهایش را کامل بیان کند. با تکان دادن سر یا گفتن “متوجهام” نشان دهید که به حرفهای او توجه میکنید. گوش دادن فعالانه، نشان میدهد که به شریک زندگیتان اهمیت میدهید و به نظرات او احترام میگذارید. این کار به ایجاد فضایی امن و صمیمی برای گفتگوی با صداقت کمک میکند.
6. همدلی نشان دهید.
نشان دهید که درک میکنید چرا او این احساس را دارد، حتی اگر با او موافق نیستید. همدلی، یکی از مهمترین عوامل ایجاد صمیمیت و نزدیکی در رابطه است. با همدلی، میتوانید به شریک زندگیتان نشان دهید که به او اهمیت میدهید و او را درک میکنید. به طور مثال، میتوانید بگویید “میفهمم چرا اینقدر ناراحتی، من هم اگر جای تو بودم همین احساس را داشتم”. سعی کنید با درک احساسات شریک زندگیتان، به او کمک کنید تا احساس بهتری داشته باشد.
7. از قضاوت و انتقاد خودداری کنید.
به جای قضاوت و انتقاد، سعی کنید به شریک زندگیتان کمک کنید تا مشکل را حل کند. قضاوت و انتقاد، باعث میشود شریک زندگیتان حالت تدافعی بگیرد و به حرفهای شما گوش ندهد. به جای اینکه بگویید “تو همیشه اشتباه میکنی”، بگویید “من فکر میکنم اگر این کار را انجام دهی، نتیجه بهتری خواهی گرفت”. سعی کنید به جای تمرکز بر اشتباهات، بر نقاط قوت شریک زندگیتان تمرکز کنید. تشویق و حمایت، باعث میشود شریک زندگیتان احساس بهتری داشته باشد و انگیزه بیشتری برای بهبود داشته باشد. 
سعی کنید با مهربانی و دلسوزی با شریک زندگیتان رفتار کنید.
8. مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید.
شما مسئول احساسات خود هستید. انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان مسئول خوشحال کردن شما باشد. به جای اینکه شریک زندگیتان را مقصر احساسات خود بدانید، سعی کنید دلیل اصلی احساس خود را پیدا کنید. به طور مثال، به جای اینکه بگویید “تو من را عصبانی کردی”، بگویید “من احساس عصبانیت میکنم چون این اتفاق افتاد”. مسئولیتپذیری، نشان میدهد که شما فردی بالغ و مستقل هستید. سعی کنید با بهرهگیری از تکنیکهای مدیریت استرس، احساسات خود را کنترل کنید.
9. انتظارات واقعبینانه داشته باشید.
انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان همیشه با شما موافق باشد یا همیشه مطابق میل شما رفتار کند. همه افراد با یکدیگر متفاوت هستند و نظرات و عقاید متفاوتی دارند. به جای اینکه سعی کنید شریک زندگیتان را تغییر دهید، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید. انتظارات غیرواقعبینانه، میتواند باعث ناامیدی و نارضایتی در رابطه شود. سعی کنید با شریک زندگیتان در مورد انتظارات خود صحبت کنید و به توافق برسید.
10. از زبان بدن مثبت استفاده کنید.
تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و به سمت شریک زندگیتان متمایل شوید. اینها نشانههایی از علاقه و توجه هستند. از حرکات تهاجمی یا دفاعی خودداری کنید. بازوهای خود را نبندید و از اخم کردن خودداری کنید. زبان بدن شما، میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. زبان بدن مثبت، به شریک زندگیتان نشان میدهد که شما به او اهمیت میدهید و به حرفهای او توجه میکنید. سعی کنید آگاهانه از زبان بدن خود استفاده کنید تا پیامهای مثبتی به شریک زندگیتان ارسال کنید. سعی کنید زبان بدن خود را با احساسات خود هماهنگ کنید.
11. صبور باشید.
تغییر رفتار زمان میبرد. اگر شریک زندگیتان در حال تلاش برای بهبود است، صبور باشید و او را تشویق کنید. انتظار نداشته باشید که مشکلات یک شبه حل شوند. به شریک زندگیتان زمان بدهید تا تغییر کند و به حرفهای شما گوش دهد. صبوری، یکی از مهمترین عوامل موفقیت در رابطه است. با صبوری، میتوانید به شریک زندگیتان نشان دهید که به او اعتماد دارید و به او ایمان دارید. از هر قدمی که در این سفر برمیدارید، لذت ببرید.
12. در صورت نیاز، کمک حرفهای بگیرید.
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید یا نمیتوانید به تنهایی مشکلات رابطه خود را حل کنید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. مشاوره، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و تعهد به رابطه است. انتخاب یک مشاور مجرب و متخصص، میتواند تاثیر زیادی بر روند درمان داشته باشد. با هم به دنبال یک مشاور مناسب بگردید و در جلسات مشاوره شرکت کنید.
13. به نیازهای خود توجه کنید.
مراقبت از خود را فراموش نکنید. اگر از نظر جسمی و روحی سالم باشید، بهتر میتوانید با شریک زندگیتان ارتباط برقرار کنید. به نیازهای خود توجه کنید و آنها را به شریک زندگیتان بگویید. اگر نیازهای شما برآورده نشوند، ممکن است احساس نارضایتی و ناامیدی کنید و این موضوع بر رابطه شما تاثیر منفی بگذارد. مراقبت از خود، به معنای خودخواهی نیست، بلکه به معنای مسئولیتپذیری در قبال خود است. سعی کنید تعادلی بین نیازهای خود و نیازهای شریک زندگیتان ایجاد کنید.
14. از عذرخواهی استفاده کنید.
اگر اشتباه کردید، عذرخواهی کنید. عذرخواهی با صداقت، میتواند به ترمیم رابطه کمک کند. عذرخواهی، نشان میدهد که شما مسئولیت اشتباهات خود را بر عهده میگیرید و به احساسات شریک زندگیتان اهمیت میدهید. به جای اینکه فقط بگویید “متاسفم”، توضیح دهید که چرا متاسفید و چه کاری انجام میدهید تا دوباره این اشتباه را تکرار نکنید. عذرخواهی، نباید بهانهای برای تکرار اشتباهات باشد. سعی کنید با عمل خود، نشان دهید که از اشتباه خود پشیمان هستید.
15. به دنبال نقاط مشترک باشید.
با هم فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید. در مورد علایق و سرگرمیهای خود با شریک زندگیتان صحبت کنید. با هم به دنبال اهداف مشترک باشید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. با هم به دنبال راههایی برای تقویت رابطه خود باشید.
16. قدردانی کنید.
به خاطر کارهایی که شریک زندگیتان برای شما انجام میدهد، قدردانی کنید. گفتن “متشکرم” میتواند تاثیر زیادی داشته باشد. قدردانی، نشان میدهد که شما به تلاشهای شریک زندگیتان توجه میکنید و از آنها قدردانی میکنید. به جای اینکه فقط به نقاط منفی رابطه خود توجه کنید، به نقاط مثبت نیز توجه کنید. به شریک زندگیتان بگویید که چه ویژگیهایی در او را دوست دارید. قدردانی، به تقویت رابطه شما کمک میکند و باعث میشود که هر دوی شما احساس خوشبختی بیشتری کنید. سعی کنید هر روز از شریک زندگیتان قدردانی کنید.
17. خلاق باشید.
راههای جدیدی برای بیان احساسات خود پیدا کنید. یک نامه عاشقانه بنویسید، یک هدیه کوچک بخرید یا یک قرار عاشقانه ترتیب دهید. به جای اینکه همیشه از یک روش برای بیان احساسات خود استفاده کنید، راههای جدیدی را امتحان کنید. با هم به دنبال ایدههای جدید برای تقویت رابطه خود باشید. از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید.
18. واقع بینانه باشید.
هیچ رابطهای بدون مشکل نیست. مهم این است که چگونه با مشکلات برخورد میکنید. به جای اینکه انتظار داشته باشید که رابطه شما همیشه عالی باشد، برای حل مشکلات آماده باشید. با هم در مورد مشکلات رابطه خود صحبت کنید و به دنبال راهحلهای مشترک باشید. از کمک گرفتن از یک مشاور دریغ نکنید.
19. به حریم خصوصی احترام بگذارید.
به حریم خصوصی شریک زندگی خود احترام بگذارید. به پیامهای او سرک نکشید و بدون اجازه او، وسایلش را لمس نکنید. اعتماد، یکی از مهمترین ارکان یک رابطه سالم است. با احترام به حریم خصوصی شریک زندگی خود، به او نشان دهید که به او اعتماد دارید. در مورد مرزهای خود با شریک زندگی خود صحبت کنید و به مرزهای او احترام بگذارید. سعی کنید رابطهای شفاف و با صداقت با شریک زندگی خود داشته باشید.
20. به زبان عشق او صحبت کنید.
زبان عشق هر فردی متفاوت است. برخی افراد با دریافت هدیه، برخی با وقت گذراندن با کیفیت، برخی با دریافت کلام محبتآمیز، برخی با دریافت کمک و برخی با لمس فیزیکی احساس عشق میکنند. سعی کنید زبان عشق شریک زندگی خود را بشناسید و به آن زبان با او صحبت کنید. با شناخت زبان عشق شریک زندگی خود، میتوانید او را خوشحالتر کنید. در مورد زبان عشق خود با شریک زندگی خود صحبت کنید. با هم تلاش کنید تا زبان عشق یکدیگر را یاد بگیرید و به آن عمل کنید.
21. خودتان باشید.
سعی نکنید کسی باشید که نیستید. صداقت، یکی از مهمترین ویژگیهای یک رابطه سالم است. به جای اینکه سعی کنید شریک زندگی خود را تحت تاثیر قرار دهید، خودتان باشید. با اعتماد به نفس و با صداقت، با شریک زندگی خود ارتباط برقرار کنید. خودتان را بپذیرید و به خودتان عشق بورزید.
خیلی ممنون از این مطلب آموزنده و کاربردی 🤗 دقیقا شامل نکاتی بود که تو ارتباط با همسرم مدتهاست بهش فکر میکنم. قسمت “با من شروع کن نه تو” برام جالب بود چون همیشه تو دعواها اولین چیزی که میگم اینه که “تو همیشه…” و همین یه جمله کافیه بحث رو حسابی داغون کنه!
یه بار یادمه بعد یه دعوای بیخودی، تصمیم گرفتم به جای سرزنش بگم “من واقعا ناراحتم چون احساس میکنم به حرفام گوش نمیدی” و عجب فرقی کرد… همسرم اصلا واکنش تدافعی نشون نداد و اتفاقا معذرتخواهی کرد.
کاش بیشتر در مورد راههای عملی برای تمرین همدلی مینوشتید 🧡 اینجوری که انگار آدما باید از بچگی این مهارتها رو یاد میگرفتن نه اینکه وسط زندگی مشترک تازه بخوان تمرین کنن!
اگر کسی راه دیگهای برای کنترل لحن و کلمات موقع عصبانیت بلده خوشحال میشم به اشتراک بذاره. من خودم همیشه اول یه لیوان آب میخورم بعد شروع میکنم به حرف زدن شاید بد نباشه براتون هم امتحانش کنید 😊