چطور از احساسات خود در برابر شریک زندگیتان محافظت کنیم، بدون اینکه رابطه آسیب ببیند؟
همه ما در روابط خود لحظاتی را تجربه میکنیم که آسیبپذیر هستیم و میخواهیم از احساسات خود محافظت کنیم. اما چگونه میتوان این کار را انجام داد بدون اینکه صمیمیت و اعتماد در رابطه خدشهدار شود؟ این کار نیازمند تعادل ظریفی بین خودآگاهی، ارتباط موثر و احترام متقابل است. در اینجا 20 نکته برای کمک به شما در این مسیر ارائه شده است:
- 🔵خودآگاهی را تمرین کنید: قبل از هر چیز، احساسات خود را بشناسید و درک کنید. چه چیزی باعث ناراحتی، ترس یا عصبانیت شما میشود؟
- 🔵مرزهای شخصی خود را مشخص کنید: بدانید چه چیزهایی برای شما قابل قبول نیست و حد و مرزهایتان را به طور واضح تعیین کنید.
- 🔵زبان بدن خود را کنترل کنید: گاهی اوقات، زبان بدن ما احساسات ناگفته ما را لو میدهد. سعی کنید آرام و ریلکس باشید.
- 🔵از روش “من-پیام” استفاده کنید: به جای سرزنش یا متهم کردن شریک زندگیتان، احساسات خود را با بهرهگیری از عبارات “من احساس میکنم. . . ” بیان کنید. مثلا به جای “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “من احساس میکنم نادیده گرفته میشوم وقتی دیر میرسی. “
- 🔵به لحن صدای خود دقت کنید: لحن تند و انتقادی میتواند باعث ایجاد سوءتفاهم و تنش شود. سعی کنید با لحنی آرام و همدلانه صحبت کنید.
- 🔵زمانی را برای آرام شدن اختصاص دهید: اگر احساس میکنید در حال غرق شدن در احساسات خود هستید، قبل از صحبت کردن، به خودتان زمان دهید تا آرام شوید.
- 🔵مراقب افکار منفی باشید: افکار منفی میتوانند احساسات شما را تشدید کنند. سعی کنید الگوهای فکری منفی را شناسایی و تغییر دهید.
- 🔵در مورد انتظارات خود واقعبین باشید: هیچکس کامل نیست. از شریک زندگی خود انتظارات غیرواقعی نداشته باشید.
- 🔵به حرفهای شریک زندگی خود گوش دهید: سعی کنید واقعاً به حرفهای شریک زندگی خود گوش دهید و دیدگاه او را درک کنید.
- 🔵همدلی را تمرین کنید: سعی کنید خودتان را جای شریک زندگیتان بگذارید و دنیا را از دیدگاه او ببینید.
- 🔵از قضاوت کردن خودداری کنید: از قضاوت کردن و سرزنش کردن خودتان و شریک زندگیتان خودداری کنید.
- 🔵به دنبال درک باشید، نه اثبات حقانیت خود: هدف شما باید درک متقابل باشد، نه اثبات اینکه حق با شماست.
- 🔵گذشته را رها کنید: به اشتباهات گذشته نچسبید و سعی کنید در لحظه حال زندگی کنید.
- 🔵ببخشید: بخشش، هم برای خودتان و هم برای شریک زندگیتان، بسیار مهم است.
- 🔵به دنبال راه حل باشید: به جای تمرکز بر مشکل، به دنبال راه حلهای سازنده باشید.
- 🔵از کمک حرفهای دریغ نکنید: اگر در حل مشکلات خود به تنهایی مشکل دارید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
- 🔵به خودتان احترام بگذارید: ارزش خود را بدانید و اجازه ندهید کسی با شما بدرفتاری کند.
- 🔵با خودتان مهربان باشید: همه ما اشتباه میکنیم. با خودتان مهربان باشید و خودتان را ببخشید.
- 🔵ارتباط را حفظ کنید: حتی در زمانهایی که احساس آسیبپذیری میکنید، ارتباط خود را با شریک زندگیتان حفظ کنید.
هدف نهایی ایجاد یک رابطه سالم و صمیمی است که در آن هر دو طرف احساس امنیت و پذیرش کنند.
چطور از احساسات خود در برابر شریک زندگیتان محافظت کنیم بدون اینکه رابطه آسیب ببیند؟
1. آگاهی از احساسات خود
اولین قدم برای محافظت از احساسات، درک و شناسایی دقیق آنهاست. چه چیزی شما را ناراحت، عصبانی یا مضطرب میکند؟ سعی کنید احساسات خود را نامگذاری کنید. آیا این خشم است؟ ناراحتی؟ ترس؟ به محرکهای احساسی خود توجه کنید. چه موقعیتها یا رفتارهایی باعث برانگیختگی احساسات شما میشوند؟ هرچه آگاهی بیشتری از احساسات خود داشته باشید، بهتر میتوانید آنها را مدیریت کنید. به این فکر کنید که این احساسات از کجا می آیند؟ آیا ریشه در تجربیات گذشته دارند؟
2. تعیین مرزهای شخصی
مرزها، خطوطی هستند که نشان میدهند چه چیزی را در یک رابطه میپذیرید و چه چیزی را نه. مرزهای خود را به وضوح برای شریک زندگیتان تعریف کنید. این شامل بیان خواستهها و نیازهای شما میشود. مثلا ممکن است نیاز داشته باشید که بعد از کار مدتی را تنها باشید تا استراحت کنید. قاطعانه از مرزهای خود دفاع کنید. اگر شریک زندگیتان از مرزهای شما عبور کرد، قاطعانه به او یادآوری کنید. به این فکر کنید که چه رفتارهایی از طرف شریک زندگی تان برای شما قابل قبول نیست و به او اطلاع دهید. به مرزهای خود احترام بگذارید، حتی اگر شریک زندگی تان ناراحت شود.
3. برقراری ارتباط موثر
ارتباط موثر کلید یک رابطه سالم است. این شامل گوش دادن فعال، ابراز احساسات و حل تعارضها به شیوهای سازنده است. احساسات خود را با بهرهگیری از جملات “من” بیان کنید. به جای “تو همیشه. . . ” بگویید “من احساس میکنم وقتی. . . “. هنگام گوش دادن به شریک زندگیتان، توجه کامل داشته باشید. از قطع کردن صحبتهای او خودداری کنید. سعی کنید دیدگاه شریک زندگیتان را درک کنید، حتی اگر با آن موافق نیستید. در صورت بروز تعارض، به جای سرزنش کردن، روی یافتن راهحل تمرکز کنید. از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید. از فریاد زدن یا توهین کردن خودداری کنید. اگر احساس میکنید که نمیتوانید به طور سازنده با هم صحبت کنید، مدتی استراحت کنید و بعداً دوباره تلاش کنید.
4. تمرین خودمراقبتی
برای خودمراقبتی وقت بگذارید، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد. فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید، مانند ورزش، مطالعه، موسیقی گوش دادن یا گذراندن وقت با دوستان. به اندازه کافی بخوابید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. در صورت نیاز از کمک حرفهای (مانند روانشناس) استفاده کنید. به خودتان اجازه دهید که استراحت کنید و تجدید قوا کنید. زمانی را به تنهایی سپری کنید و از همراهی خود لذت ببرید.
5. اجتناب از شخصیسازی بیش از حد
همه چیز را به خود نگیرید. گاهی اوقات، رفتار شریک زندگیتان هیچ ارتباطی با شما ندارد. به خودتان یادآوری کنید که شما مسئول احساسات شریک زندگیتان نیستید و او هم مسئول احساسات شما نیست. اگر مطمئن نیستید که منظور شریک زندگیتان چیست، از او توضیح بخواهید. به جای واکنش نشان دادن، سعی کنید پاسخ دهید.
6. بخشش خود و شریک زندگی
همه ما اشتباه میکنیم. بخشش خود و شریک زندگیتان برای حفظ سلامت رابطه ضروری است. نگه داشتن کینه و خشم فقط به خودتان آسیب میزند. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و حرکت به جلو است. اگر نمیتوانید شریک زندگیتان را ببخشید، ممکن است نیاز داشته باشید که با یک متخصص مشورت کنید. به خودتان اجازه دهید که خطا کنید و از اشتباهاتتان درس بگیرید. بخشش یک فرآیند است و زمان میبرد. صبور باشید. 
7. مدیریت انتظارات
انتظارات غیرواقعی میتوانند منجر به ناامیدی و نارضایتی در رابطه شوند. انتظارات خود را با شریک زندگیتان در میان بگذارید و ببینید آیا آنها واقعبینانه هستند. انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان ذهن شما را بخواند. نیازهای خود را به وضوح بیان کنید. به خودتان یادآوری کنید که رابطه یک همکاری است و هر دو طرف باید تلاش کنند. به جای تمرکز بر آنچه که از دست میدهید، بر آنچه که دارید تمرکز کنید. انتظارات خود را با توجه به شرایط و واقعیتها تنظیم کنید.
8. ایجاد فضای شخصی
داشتن فضای شخصی در یک رابطه سالم ضروری است. این به معنای داشتن زمان و فضایی برای خودتان، بدون شریک زندگیتان است. فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید، حتی اگر شریک زندگیتان به آنها علاقهمند نباشد. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به علایق و سرگرمیهای خود بپردازید. از شریک زندگیتان بخواهید که به فضای شخصی شما احترام بگذارد.
9. تمرین قدردانی
به شریک زندگیتان بگویید که از چه چیزهایی در مورد او قدردانی میکنید. برای کارهای کوچک و بزرگی که شریک زندگیتان برای شما انجام میدهد، تشکر کنید. به جنبههای مثبت رابطه خود توجه کنید و آنها را جشن بگیرید. قدردانی باعث افزایش رضایت از رابطه و تقویت پیوند عاطفی میشود. یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی را که از آنها قدردانی میکنید، یادداشت کنید.
10. حفظ استقلال مالی
حتی اگر شریک زندگیتان درآمد بیشتری دارد، سعی کنید درآمد خود را داشته باشید. در مورد مسائل مالی به طور باز و با صداقت با شریک زندگیتان صحبت کنید. اهداف مالی مشترک تعیین کنید و با هم برای رسیدن به آنها تلاش کنید. استقلال مالی به شما احساس امنیت و اعتماد به نفس میدهد.
11. یادگیری مهارتهای حل مسئله
به جای اجتناب از مشکلات، به دنبال راهحل باشید. با شریک زندگیتان بنشینید و در مورد مشکل به طور باز و با صداقت صحبت کنید. به دیدگاه شریک زندگیتان گوش دهید و سعی کنید آن را درک کنید. گزینههای مختلف را برای حل مشکل بررسی کنید. یک راهحل را انتخاب کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. راهحل را امتحان کنید و ببینید آیا کار میکند. اگر نه، دوباره تلاش کنید.
12. تقویت صمیمیت عاطفی
صمیمیت عاطفی به معنای احساس نزدیکی، درک و پذیرش با شریک زندگیتان است. احساسات، افکار و ترسهای خود را با شریک زندگیتان به اشتراک بگذارید. به شریک زندگیتان نشان دهید که به او اهمیت میدهید. وقت با کیفیتی را با هم بگذرانید. به شریک زندگیتان گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. به شریک زندگیتان محبت و عشق نشان دهید. صمیمیت عاطفی باعث تقویت پیوند شما با شریک زندگیتان میشود.
13. تمرکز بر نقاط قوت رابطه
به جای تمرکز بر نقاط ضعف رابطه، بر نقاط قوت آن تمرکز کنید. به چیزهایی که در مورد شریک زندگیتان دوست دارید و چیزهایی که در رابطه شما خوب کار میکند، فکر کنید. نقاط قوت رابطه خود را جشن بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که چرا با شریک زندگیتان هستید. نقاط قوت رابطه خود را با شریک زندگیتان به اشتراک بگذارید. به جای انتقاد کردن، تشویق کنید و از نقاط قوت شریک زندگی تان تعریف کنید. 
14. شناخت الگوهای ناسالم
در هر رابطهای ممکن است الگوهای ناسالم ایجاد شود. شناخت این الگوها اولین قدم برای تغییر آنها است. آیا شما و شریک زندگیتان به طور مداوم در مورد یک موضوع بحث میکنید؟ آیا یکی از شما همیشه کنترل را در دست دارد؟ آیا شما یا شریک زندگیتان رفتارهای پرخاشگرانه یا منفعلانه دارید؟ اگر الگوهای ناسالمی را در رابطه خود شناسایی کردید، به دنبال کمک حرفهای باشید. سعی کنید این الگوها را به طور سازنده با شریک زندگی تان در میان بگذارید. تغییر الگوهای ناسالم زمان میبرد، اما ارزش تلاش کردن را دارد.
15. ایجاد یک سیستم پشتیبانی
به جز شریک زندگیتان، یک سیستم پشتیبانی قوی داشته باشید. این شامل دوستان، خانواده و همکارانی میشود که به آنها اعتماد دارید. وقتی احساس ناراحتی میکنید، با کسی صحبت کنید. در صورت نیاز از دیگران کمک بخواهید. از سیستم پشتیبانی خود قدردانی کنید و به آنها نشان دهید که به آنها اهمیت میدهید. شما هم برای دیگران یک سیستم پشتیبانی باشید.
16. دوری از مقایسه رابطه خود با دیگران
مقایسه رابطه خود با دیگران فقط باعث ناامیدی و نارضایتی میشود. هر رابطهای منحصر به فرد است و چالشها و نقاط قوت خود را دارد. بر آنچه که در رابطه خود دارید تمرکز کنید و از آن قدردانی کنید. به جای مقایسه، از دیگران الهام بگیرید. به ارزشهای خود در رابطه پایبند باشید. از رقابت با دیگران در رابطه دوری کنید.
17. تقویت حس شوخ طبعی
با هم بخندید و از لحظات شاد لذت ببرید. 
سعی کنید در موقعیتهای سخت، جنبههای خندهدار را پیدا کنید. از شوخیهای زننده و توهینآمیز خودداری کنید. فیلمهای خندهدار تماشا کنید یا کتابهای طنز بخوانید. یاد بگیرید که به خودتان هم بخندید.
18. تمرین پذیرش
هیچ کس کامل نیست. پذیرفتن شریک زندگیتان با تمام نقاط قوت و ضعفش برای یک رابطه سالم ضروری است. سعی نکنید شریک زندگیتان را تغییر دهید. به جای انتقاد کردن، او را تشویق کنید. پذیرش به معنای دوست داشتن شریک زندگیتان با تمام وجود است. سعی کنید دیدگاه شریک زندگی تان را درک کنید. به تفاوت های خود احترام بگذارید.
19. مشاوره با متخصص
اگر با چالشهای جدی در رابطه خود روبرو هستید، از مشاوره با یک متخصص (مانند روانشناس یا مشاور خانواده) نترسید. مشاوره نشان دهنده ضعف نیست، بلکه نشانه تعهد شما به رابطه تان است. قبل از انتخاب مشاور، در مورد تخصص و تجربه او تحقیق کنید. به دنبال مشاوری باشید که با او احساس راحتی کنید. از پرسیدن سوال از مشاور خجالت نکشید.
20. تعیین حد و مرز در فضای مجازی
شبکههای اجتماعی میتوانند تاثیر منفی بر روابط داشته باشند. تعیین حد و مرز در بهرهگیری از فضای مجازی برای محافظت از رابطه ضروری است. در مورد بهرهگیری از شبکههای اجتماعی با شریک زندگیتان صحبت کنید. به توافق برسید که چه نوع اطلاعاتی را در مورد رابطه خود به اشتراک بگذارید. از مقایسه رابطه خود با دیگران در شبکههای اجتماعی خودداری کنید. وقتی با شریک زندگیتان هستید، تلفن همراه خود را کنار بگذارید. به حریم خصوصی شریک زندگی تان در فضای مجازی احترام بگذارید. در صورت لزوم، بهرهگیری از شبکههای اجتماعی را محدود کنید.
من همیشه فکر می کردم محافظت از احساسات در رابطه یعنی مخفی کردن آن ها یا سکوت کردن. اما یک روز که خیلی اذیت شدم و نمی توانستم ناراحتی ام را پنهان کنم، تصمیم گرفتم با آرامش درباره اش حرف بزنم. از همان روش “من احساس می کنم” استفاده کردیم و فهمیدیم چقدر حرف نزدن باعث کدورت شده بود. حالا همیشه سعی می کنیم زودتر مشکلات را حل کنیم قبل از اینکه بزرگ شوند.
گاهی اوقات کنترل زبان بدن سخت تر از کنترل کلام است. یادم هست یک بار موقع بحث، با اینکه سکوت کرده بودم اما چهره ام همه چیز را لو می داد. شوهرم با دیدن نگاهم متوجه شد چقدر موضوع برایم مهم است و همانجا شرایط را آرام کرد. فکر می کنید چه روش های دیگری می تواند به حفظ آرامش در این موقعیت ها کمک کند؟ دوست دارم داستان ها و راهکارهای شما را هم بخوانم.