احساس بی‌ارزشی در روابط می‌تواند تجربه‌ای دردناک و مخرب باشد. این احساس می‌تواند بر عزت نفس، اعتماد به نفس و کیفیت کلی رابطه تاثیر منفی بگذارد. عوامل متعددی در شکل‌گیری این احساس نقش دارند که در ادامه به بررسی برخی از مهم‌ترین آنها می‌پردازیم: این احساس اغلب ریشه در تجربیات گذشته و الگوهای شکل گرفته در دوران کودکی دارد.

• 🔵تجربیات آسیب‌زا در کودکی: سوء استفاده (فیزیکی، عاطفی، جنسی)، غفلت و طرد شدن از سوی والدین یا مراقبان اصلی می‌تواند احساس ناامنی و بی‌ارزشی را در فرد ایجاد کند.

• 🔵انتقادهای مداوم: دریافت انتقادهای مکرر و مخرب در دوران کودکی باعث می‌شود فرد ارزش خود را زیر سوال ببرد و احساس کند لایق دوست داشته شدن نیست.
• 🔵عدم دریافت محبت و توجه کافی: کودکانی که به اندازه کافی محبت و توجه دریافت نمی‌کنند، ممکن است احساس کنند که دوست داشتنی نیستند و ارزشی برای اطرافیان خود ندارند.
• 🔵مقایسه شدن با دیگران: مقایسه مداوم با خواهر و برادر، همسالان یا دیگر افراد باعث می‌شود فرد احساس کند که به اندازه کافی خوب نیست و ارزش کمتری نسبت به دیگران دارد.
• 🔵الگوهای ارتباطی ناسالم در خانواده: وجود الگوهای ارتباطی مخرب مانند جر و بحث‌های مداوم، سکوت‌های طولانی و عدم ابراز احساسات در خانواده، می‌تواند احساس ناامنی و بی‌ارزشی را در فرد تقویت کند.

علاوه بر تجربیات کودکی، عوامل دیگری نیز می‌توانند در احساس بی‌ارزشی در روابط نقش داشته باشند: این عوامل معمولا به الگوهای فکری و رفتاری خود فرد و یا دینامیک های موجود در رابطه مربوط می شوند.

• 🔵عزت نفس پایین: افرادی که عزت نفس پایینی دارند، معمولا خود را لایق دوست داشته شدن و احترام نمی‌دانند و بیشتر احتمال دارد در روابط خود احساس بی‌ارزشی کنند.
• 🔵کمال‌گرایی: تلاش برای بی‌نقص بودن و رسیدن به استانداردهای غیرواقعی باعث می‌شود فرد همیشه احساس کند که کافی نیست و ارزش خود را زیر سوال ببرد.
• 🔵وابستگی عاطفی: وابستگی شدید به دیگران و ترس از دست دادن آنها باعث می‌شود فرد ارزش خود را در گرو تایید و پذیرش دیگران بداند.
• 🔵ترس از طرد شدن: ترس از اینکه توسط دیگران طرد شوند، باعث می‌شود فرد تلاش کند تا همیشه رفتاری را انجام دهد که مورد تایید دیگران باشد و نیازهای خود را نادیده بگیرد.
• 🔵مقایسه خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی: دیدن زندگی‌های کاملا مطلوب دیگران در شبکه‌های اجتماعی می‌تواند باعث شود فرد احساس کند که زندگی او به اندازه کافی خوب نیست و ارزش کمتری دارد.
• 🔵تجربیات ناموفق در روابط گذشته: تجربیات دردناک در روابط قبلی مانند خیانت، طرد شدن یا سوء استفاده می‌تواند باعث شود فرد در روابط بعدی خود احساس ناامنی و بی‌ارزشی کند.
• 🔵عدم تعیین مرزهای سالم: عدم توانایی در تعیین مرزهای سالم و اجازه دادن به دیگران برای عبور از مرزها باعث می‌شود فرد احساس کند که ارزش و احترامی برای نیازهایش قائل نیستند.
• 🔵دریافت نکردن قدردانی و تایید در رابطه فعلی: اگر فرد در رابطه فعلی خود به اندازه کافی قدردانی و تایید دریافت نکند، ممکن است احساس کند که برای شریک زندگی خود ارزشی ندارد.

• 🔵سعی در راضی نگه داشتن بیش از حد شریک عاطفی: تمرکز بیش از حد بر راضی نگه داشتن شریک زندگی و نادیده گرفتن نیازهای خود باعث می شود فرد احساس کند هویت و ارزش خود را از دست داده است.

درک این عوامل می‌تواند به افراد کمک کند تا ریشه احساس بی‌ارزشی خود را شناسایی کرده و برای حل آن گام بردارند.

چرا برخی افراد در روابط خود دچار احساس بی‌ارزشی می‌شوند؟

۱. پایین بودن عزت نفس

وقتی عزت نفس پایینی دارید، خودتان را شایسته عشق و احترام نمی‌دانید.این احساس می‌تواند باعث شود فکر کنید طرف مقابل شما در حال “لطف کردن” به شماست و هر لحظه ممکن است شما را ترک کند.این باور منفی درباره خود، باعث می‌شود مدام دنبال تایید گرفتن از طرف مقابل باشید و برای راضی نگه داشتنش، بیش از حد تلاش کنید.در نتیجه، نیازهای خودتان را نادیده می‌گیرید و به تدریج احساس می‌کنید که ارزش و اعتبار خودتان را از دست داده‌اید.این سیکل معیوب، عزت نفس شما را بیش از پیش تضعیف می‌کند و احساس بی‌ارزشی را تشدید می‌کند.

افراد با عزت نفس پایین، معمولاً در پذیرش تعریف و تمجید از خود مشکل دارند و آن را باور نمی‌کنند.

آنها تمایل دارند روی نقاط ضعف خود تمرکز کنند و دستاوردهایشان را نادیده بگیرند.این دیدگاه منفی، به طور مستقیم بر روابطشان تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود احساس کنند که به اندازه کافی خوب نیستند.

۲. تجربه‌های آسیب‌زای گذشته

تجربه‌های دردناک گذشته، مانند سوء استفاده عاطفی، خیانت، یا طرد شدن در روابط قبلی، می‌توانند اثرات عمیقی بر احساس ارزشمندی شما داشته باشند. این تجربه‌ها می‌توانند باعث شوند که به دیگران بی‌اعتماد شوید و باور کنید که شایسته عشق و احترام نیستید. ممکن است الگوی مخربی را در روابط خود تکرار کنید، به این امید که این بار نتیجه متفاوت باشد، اما دوباره احساس درد و ناامیدی کنید. این الگوهای مخرب، نشانه زخم‌های عمیق روحی هستند که نیاز به درمان دارند. مثلا فردی که در کودکی مورد انتقاد و تحقیر قرار گرفته، ممکن است در بزرگسالی به دنبال روابطی باشد که این الگو را تایید کند. او ناخودآگاه جذب افرادی می‌شود که به او بی‌احترامی می‌کنند، زیرا این رفتار برایش آشنا و “عادی” است. درمان این زخم‌ها، نیازمند کمک حرفه‌ای و تغییر باورهای منفی درباره خود و دیگران است.

۳. کمال‌گرایی

تلاش برای بی‌نقص بودن در رابطه، نه تنها غیرممکن است، بلکه می‌تواند بسیار آسیب‌زا باشد. کمال‌گرایان مدام در تلاشند تا از هرگونه اشتباهی اجتناب کنند و همیشه بهترین باشند. این فشار دائمی، باعث می‌شود که احساس کنند هرگز به اندازه کافی خوب نیستند و همیشه در حال کم‌کاری هستند. وقتی انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای از خود و طرف مقابل دارید، ناگزیر دچار ناامیدی و سرخوردگی می‌شوید. این ناامیدی، می‌تواند به تدریج به احساس بی‌ارزشی و ناتوانی منجر شود. کمال‌گرایان معمولاً بسیار خودانتقادگر هستند و به کوچکترین اشتباهات خود سخت می‌گیرند. آنها همچنین ممکن است از پذیرش کمک از دیگران خودداری کنند، زیرا می‌ترسند که نشان دهنده ضعف یا ناتوانی آنها باشد. رها کردن کمال‌گرایی و پذیرش این واقعیت که انسان جایزالخطاست، گامی مهم در جهت افزایش عزت نفس و بهبود روابط است.

۴. وابستگی عاطفی

وابستگی عاطفی به این معناست که احساس ارزشمندی شما به طور کامل به تایید و توجه دیگران وابسته است.وقتی احساس می‌کنید بدون طرف مقابل نمی‌توانید زندگی کنید، به احتمال زیاد دچار وابستگی عاطفی هستید.در این حالت، نیازهای خود را نادیده می‌گیرید و تمام تمرکز خود را بر روی راضی نگه داشتن طرف مقابل قرار می‌دهید.این وابستگی، باعث می‌شود که از خودتان غافل شوید و به تدریج احساس کنید که هویت و ارزشی ندارید.وابستگی عاطفی، یک تله بزرگ است که شما را از استقلال و خودکفایی دور می‌کند.افراد وابسته، معمولاً از تنهایی می‌ترسند و به هر قیمتی سعی می‌کنند از جدایی اجتناب کنند.

آنها ممکن است رفتارهایی از طرف مقابل را تحمل کنند که برایشان آزاردهنده است، زیرا می‌ترسند که او را از دست بدهند.

رهایی از وابستگی عاطفی، نیازمند شناخت الگوهای رفتاری مخرب و تمرکز بر روی تقویت عزت نفس و استقلال فردی است.

۵. ترس از طرد شدن

ترس از طرد شدن، یک ترس اساسی است که می‌تواند به شدت بر روابط شما تاثیر بگذارد.افرادی که از طرد شدن می‌ترسند، مدام نگران این هستند که طرف مقابل آنها را ترک کند یا دوست نداشته باشد.این ترس، باعث می‌شود که رفتارهایی از خود نشان دهند که منجر به همان چیزی می‌شود که از آن می‌ترسند: طرد شدن.مثلا ممکن است بیش از حد به طرف مقابل بچسبند، حسادت نشان دهند، یا به طور مداوم نیاز به تایید داشته باشند.این رفتارها، می‌توانند طرف مقابل را خسته کنند و او را از رابطه دور کنند.

ترس از طرد شدن، معمولاً ریشه در تجربه‌های تلخ گذشته دارد.

افرادی که در کودکی مورد طرد و بی‌توجهی قرار گرفته‌اند، بیشتر در معرض این ترس قرار دارند.غلبه بر ترس از طرد شدن، نیازمند درمان زخم‌های گذشته و یادگیری روش‌های سالم برای برقراری ارتباط با دیگران است.

۶. مقایسه خود با دیگران

مقایسه خود با دیگران، مخصوصا در شبکه‌های اجتماعی، می‌تواند به شدت بر احساس ارزشمندی شما تاثیر بگذارد. وقتی مدام زندگی دیگران را با زندگی خود مقایسه می‌کنید، به احتمال زیاد احساس کمبود و ناکافی بودن خواهید کرد. مقایسه خود با دیگران، یک بازی باخت-باخت است که تنها باعث افزایش نارضایتی و کاهش عزت نفس شما می‌شود. به جای مقایسه خود با دیگران، بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید. تمرکز بر روی پیشرفت شخصی و قدردانی از داشته‌های خود، راهی موثر برای افزایش عزت نفس و احساس رضایت از زندگی است. به جای دنبال کردن دیگران، مسیر خودتان را بسازید و به فردی تبدیل شوید که می‌خواهید باشید.

۷. ارتباطات ناسالم

اگر در رابطه‌ای هستید که در آن مورد انتقاد، تحقیر، یا سوء استفاده قرار می‌گیرید، طبیعی است که احساس بی‌ارزشی کنید. ارتباطات ناسالم، به تدریج عزت نفس شما را از بین می‌برند و باعث می‌شوند باور کنید که شایسته این رفتارها هستید. باید مرزهای سالمی در روابط خود تعیین کنید و از خودتان در برابر رفتارهای آزاردهنده محافظت کنید. اگر طرف مقابل شما حاضر به تغییر رفتار خود نیست، شاید لازم باشد که به فکر ترک رابطه باشید. شناسایی الگوهای ارتباطی ناسالم، اولین قدم برای تغییر آنهاست. مثلا سکوت در برابر رفتارهای آزاردهنده، می‌تواند این رفتارها را تشویق کند. ابراز نیازها و خواسته‌ها به طور قاطعانه و محترمانه، راهی موثر برای بهبود کیفیت ارتباطات است.

۸. نادیده گرفتن نیازهای خود

وقتی تمام تمرکز خود را بر روی راضی نگه داشتن طرف مقابل قرار می‌دهید و نیازهای خود را نادیده می‌گیرید، به تدریج احساس می‌کنید که هویت و ارزشی ندارید. مراقبت از خود و برآورده کردن نیازهایتان، یک وظیفه است، نه یک انتخاب. اگر از خودتان مراقبت نکنید، نمی‌توانید به دیگران نیز به درستی کمک کنید. تعیین وقت برای انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، راهی موثر برای مراقبت از خود است. مثلا ورزش کردن، مطالعه کردن، یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده، می‌تواند به بهبود روحیه و افزایش انرژی شما کمک کند. یادگیری مهارت‌های جدید، راهی عالی برای افزایش اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی است. مراقبت از خود، نه تنها به نفع شماست، بلکه به نفع رابطه شما نیز هست.

۹. عدم حمایت اجتماعی

داشتن یک شبکه حمایتی قوی از دوستان و خانواده، برای سلامت روان و احساس ارزشمندی ضروری است. اگر احساس می‌کنید که تنها هستید و کسی را ندارید که با او صحبت کنید، به احتمال زیاد احساس بی‌ارزشی خواهید کرد. تلاش کنید تا روابط خود را با افراد مثبت و حمایت‌کننده تقویت کنید. در صورت نیاز، از کمک حرفه‌ای نیز دریغ نکنید. شرکت در گروه‌های حمایتی، راهی موثر برای ارتباط با افرادی است که تجربه‌های مشابهی دارند. این گروه‌ها، فضایی امن و حمایت‌کننده را برای به اشتراک گذاشتن احساسات و دریافت راهنمایی فراهم می‌کنند.

۱۰. مقایسه خود با استانداردهای غیرواقعی

رسانه‌ها و فرهنگ جامعه اغلب استانداردهای غیرواقعی از زیبایی، موفقیت و روابط ارائه می‌دهند. تلاش برای رسیدن به این استانداردها، می‌تواند منجر به احساس ناکافی بودن و بی‌ارزشی شود. به جای تلاش برای شبیه شدن به دیگران، سعی کنید بهترین نسخه از خودتان باشید. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف خود، سعی کنید آنها را بپذیرید و با آنها کنار بیایید. به خودتان یادآوری کنید که شما ارزشمند و دوست‌داشتنی هستید، صرف نظر از اینکه چقدر با استانداردهای غیرواقعی فاصله دارید.

۱۱. عدم پذیرش خود

پذیرش خود به معنای دوست داشتن و پذیرفتن خود، با تمام نقاط قوت و ضعف است. وقتی خودتان را نمی‌پذیرید، به احتمال زیاد احساس بی‌ارزشی خواهید کرد. یاد بگیرید که با خودتان مهربان باشید و از خودتان حمایت کنید. به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهاتتان درس بگیرید. این شناخت، به شما امکان می‌دهد تا نقاط قوت خود را تقویت کنید و با نقاط ضعف خود به طور سازنده‌تری کنار بیایید. به جای سرزنش خود برای اشتباهات گذشته، سعی کنید از آنها درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما لایق عشق، احترام و شادی هستید.

۱۲. اهمیت بیش از حد به نظرات دیگران

وقتی بیش از حد به نظرات دیگران اهمیت می‌دهید، به آنها اجازه می‌دهید که احساس ارزشمندی شما را تعیین کنند. یاد بگیرید که به ندای درون خود گوش دهید و بر اساس ارزش‌های خود زندگی کنید. نظرات دیگران تنها نظرات هستند و نباید به آنها اجازه دهید که شما را تعریف کنند. به خودتان اعتماد کنید و باور داشته باشید که بهترین‌ها را برای خودتان می‌خواهید. به جای تمرکز بر روی نظرات منفی، به دنبال بازخورد سازنده باشید. به خودتان یادآوری کنید که شما ارزشمند و دوست‌داشتنی هستید، صرف نظر از اینکه دیگران چه فکری می‌کنند.

۱۳. نشخوار فکری

نشخوار فکری به معنای فکر کردن مداوم و تکراری به افکار منفی و مشکلات است. این کار می‌تواند باعث افزایش استرس، اضطراب و احساس بی‌ارزشی شود. سعی کنید الگوهای نشخوار فکری خود را شناسایی کنید و برای متوقف کردن آنها تلاش کنید. فعالیت بدنی، راهی موثر برای کاهش استرس و بهبود خلق و خو است. به جای تمرکز بر روی مشکلات، سعی کنید راه حل‌هایی برای آنها پیدا کنید. با یک دوست یا درمانگر در مورد افکارتان صحبت کنید. به خودتان یادآوری کنید که افکار شما واقعیت نیستند و می‌توانید آنها را تغییر دهید. به جای نشخوار فکری، سعی کنید بر روی لحظه حال تمرکز کنید.

۱۴. گیر افتادن در نقش قربانی

وقتی خودتان را قربانی شرایط می‌دانید، احساس می‌کنید که کنترلی بر زندگی خود ندارید. این احساس می‌تواند منجر به ناامیدی، بی‌انگیزگی و احساس بی‌ارزشی شود. سعی کنید مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید و باور داشته باشید که می‌توانید تغییر ایجاد کنید. به جای تمرکز بر روی مشکلات، به دنبال راه حل‌ها باشید. اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. با افرادی که شما را تشویق و حمایت می‌کنند، وقت بگذرانید. به خودتان یادآوری کنید که شما قدرت تغییر زندگی خود را دارید. به جای تمرکز بر روی گذشته، به آینده نگاه کنید. به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهاتتان درس بگیرید.

۱۵. عدم ابراز وجود

ابراز وجود به معنای بیان با صداقت و قاطعانه نیازها، خواسته‌ها و احساسات خود است. وقتی از ابراز وجود می‌ترسید، به احتمال زیاد احساس می‌کنید که نادیده گرفته می‌شوید و ارزش شما مورد توجه قرار نمی‌گیرد. تمرین کنید که نیازها و خواسته‌های خود را به طور محترمانه بیان کنید. به خودتان اجازه دهید که “نه” بگویید. به جای اجتناب از تعارض، سعی کنید به طور سازنده با آن برخورد کنید. یاد بگیرید که از خودتان دفاع کنید. به احساسات خود احترام بگذارید و آنها را نادیده نگیرید. به خودتان یادآوری کنید که شما حق دارید نیازها و خواسته‌های خود را بیان کنید.