چطور در رابطه احساسات خود را بهتر بیان کنیم؟
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، نگران نباشید! این مهارتی است که با تمرین و آگاهی میتوانید آن را تقویت کنید. در اینجا 15 نکته کاربردی برای کمک به شما ارائه شده است:
- 🔵احساسات خود را شناسایی کنید: قبل از هر چیز، سعی کنید نام احساسی که تجربه می کنید را تشخیص دهید. آیا غمگین هستید؟ عصبانی؟ مضطرب؟ خوشحال؟ داشتن یک نام برای احساساتتان، گام اول برای بیان آن است.
- 🔵از جملات “من” استفاده کنید: به جای سرزنش یا انتقاد از طرف مقابل، احساسات خود را با بهرهگیری از جملاتی که با “من” شروع می شوند بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی می کنی”، بگویید “من وقتی این کار را انجام می دهی، احساس عصبانیت می کنم”.
- 🔵لحن صدای خود را کنترل کنید: لحن صدای شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید.
- 🔵به زبان بدن خود توجه کنید: زبان بدن شما نیز به اندازه کلماتتان مهم است. تماس چشمی برقرار کنید، صاف بنشینید و از حرکات دست برای تاکید بر صحبت های خود استفاده کنید.
- 🔵شنونده خوبی باشید: بیان احساسات یک خیابان یک طرفه نیست. به صحبت های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید احساسات او را نیز درک کنید.
- 🔵به موقعیت مناسب توجه کنید: زمان و مکان مناسبی را برای بیان احساسات خود انتخاب کنید. سعی کنید در زمانی که هر دوی شما آرام هستید و حواس پرتی وجود ندارد، صحبت کنید.
- 🔵از کلمات واضح و روشن استفاده کنید: از به کار بردن کلمات مبهم یا پیچیده خودداری کنید. سعی کنید احساسات خود را با زبانی ساده و قابل فهم بیان کنید.
- 🔵صادق باشید: سعی نکنید احساسات خود را پنهان کنید یا آنها را دستکاری کنید. صادق بودن کلید ایجاد اعتماد و صمیمیت در رابطه است.
- 🔵انتقادپذیر باشید: آماده باشید که از طرف مقابل خود بازخورد دریافت کنید. سعی کنید به انتقادات او با ذهنی باز گوش دهید و از آنها برای بهبود ارتباط خود استفاده کنید.
- 🔵صبور باشید: یادگیری نحوه بیان احساسات به زمان و تمرین نیاز دارد. ناامید نشوید اگر در ابتدا اشتباه می کنید.
- 🔵از کمک حرفه ای استفاده کنید: اگر در بیان احساسات خود به طور مداوم مشکل دارید، از کمک یک متخصص روانشناس یا مشاور استفاده کنید.
- 🔵اهداف مشترک تعیین کنید: با طرف مقابل خود در مورد اهداف مشترکتان در رابطه صحبت کنید و راه هایی را برای بهبود ارتباط بین خودتان پیدا کنید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید به مرور زمان مهارت خود را در بیان احساسات بهتر کنید و روابط سالم تر و صمیمانه تری ایجاد کنید. با تمرین و صبر، میتوانید به یک ارتباط دهنده ماهر تبدیل شوید و از مزایای یک رابطه سالم و رضایت بخش بهره مند شوید.
1. شناسایی و درک احساسات خود
قبل از اینکه بتوانید احساسات خود را به دیگران بیان کنید، باید ابتدا بتوانید آنها را شناسایی و درک کنید. به این فکر کنید که چه احساسی دارید و چرا. آیا احساس شادی، غم، عصبانیت، ترس یا چیز دیگری دارید؟ سعی کنید ریشه این احساسات را پیدا کنید. به خودتان زمان بدهید تا با احساساتتان ارتباط برقرار کنید. نوشتن در مورد احساسات میتواند در این زمینه بسیار کمک کننده باشد. از خودتان بپرسید “دقیقا چه چیزی من را ناراحت/خوشحال/عصبانی می کند؟” به دنبال الگوها در احساساتتان باشید. آیا شرایط خاصی وجود دارد که باعث ایجاد احساسات خاصی در شما شود؟ تمرین کنید احساساتتان را بدون قضاوت بپذیرید. همه احساسات معتبر هستند و نباید به خاطر داشتن آنها احساس شرمندگی کنید.
2. انتخاب زمان و مکان مناسب
برای بیان احساسات خود، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما آرام هستید و حواستان پرت نمیشود. مکان باید خصوصی و آرام باشد تا احساس راحتی کنید. از صحبت کردن در مورد مسائل مهم در حین رانندگی، خرید یا انجام کارهای دیگر خودداری کنید. به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید. اگر به نظر میرسد که او مضطرب یا ناراحت است، شاید زمان مناسبی برای صحبت کردن نباشد. اگر احساس میکنید که کنترل احساساتتان را از دست میدهید، از ادامه دادن بحث خودداری کنید و بعداً دوباره تلاش کنید. انتخاب درست زمان و مکان، شانس یک مکالمه سازنده را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
3. بهرهگیری از جملات “من”
به جای اینکه دیگران را سرزنش کنید، از جملات “من” استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من احساس میکنم که وقتی دیر میکنی، به من بیاحترامی میکنی. ” این کار باعث میشود که طرف مقابل حالت تدافعی نگیرد و بیشتر مایل به شنیدن حرفهای شما باشد. جملات “من” شامل سه بخش اصلی هستند: احساس، رفتار و دلیل. برای مثال: “من احساس ناراحتی میکنم (احساس) وقتی که در جمع حرف من را قطع میکنی (رفتار) چون احساس میکنم که حرفهای من برایت مهم نیست (دلیل). ” با تمرین میتوانید به راحتی از جملات “من” در مکالمات خود استفاده کنید.
4. واضح و مشخص صحبت کردن
احساسات خود را واضح و مشخص بیان کنید. از کلیگویی و مبهم صحبت کردن خودداری کنید. دقیقاً بگویید که چه احساسی دارید و چرا. از زبان ساده و قابل فهم استفاده کنید. از بهرهگیری از کلمات پیچیده و تخصصی خودداری کنید، مگر اینکه مطمئن باشید که طرف مقابل آنها را میفهمد. به لحن صدای خود توجه کنید. لحن صدای شما باید با محتوای صحبتتان همخوانی داشته باشد. از اغراق و بزرگنمایی خودداری کنید. واقعیت را همانطور که هست بیان کنید. هر چه واضحتر و مشخصتر صحبت کنید، احتمال سوء تفاهم کمتر میشود.
5. گوش دادن فعال
هنگامی که طرف مقابل در حال صحبت کردن است، با دقت به حرفهای او گوش دهید. سعی کنید حرفهای او را درک کنید و احساسات او را بفهمید. از قطع کردن صحبتهای او خودداری کنید. به زبان بدن او توجه کنید. آیا او مضطرب، ناراحت یا خوشحال به نظر میرسد؟ نشان دهید که به حرفهای او اهمیت میدهید. با سر تکان دادن، تماس چشمی و بهرهگیری از کلمات تاییدی.
6. همدلی کردن
همدلی به معنای موافقت با حرفهای طرف مقابل نیست، بلکه به معنای درک احساسات اوست. 
حتی اگر با حرفهای او مخالف هستید، میتوانید احساسات او را درک کنید. از گفتن جملاتی مانند “میدانم چه احساسی داری” خودداری کنید، مگر اینکه واقعاً تجربه مشابهی داشته باشید. به جای آن، سعی کنید احساسات او را با بهرهگیری از کلماتی که او استفاده کرده است، منعکس کنید. برای مثال: “به نظر میرسد که خیلی ناامید شدهای. ” نشان دهید که به احساسات او اهمیت میدهید و میخواهید او را درک کنید.
7. پرهیز از قضاوت
از قضاوت کردن دیگران خودداری کنید. سعی کنید آنها را همانطور که هستند بپذیرید. همه افراد حق دارند که احساسات خود را داشته باشند. از برچسب زدن و قضاوت کردن در مورد شخصیت دیگران خودداری کنید. به جای آن، سعی کنید رفتار آنها را درک کنید و دلیل آن را پیدا کنید. با مهربانی و شفقت با دیگران رفتار کنید.
8. تمرکز بر حل مسئله
به جای تمرکز بر مشکل، بر حل آن تمرکز کنید. با همکاری هم راه حلهایی برای مشکل پیدا کنید. از سرزنش کردن یکدیگر خودداری کنید. سرزنش کردن فقط باعث تشدید مشکل میشود. به دنبال راه حلهایی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. در مورد راه حلهای مختلف بحث و تبادل نظر کنید. به توافق برسید که چگونه مشکل را حل کنید و چه کسی مسئول انجام چه کاری است. پس از اجرای راه حل، آن را ارزیابی کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کنید.
9. پذیرش مسئولیت
مسئولیت احساسات و رفتارهای خود را بپذیرید. از بهانه تراشی و مقصر دانستن دیگران خودداری کنید. اگر اشتباه کردید، عذرخواهی کنید. عذرخواهی نشان میدهد که شما مسئولیت اشتباه خود را میپذیرید و برای رابطه خود ارزش قائل هستید. از گفتن جملاتی مانند “تو من را عصبانی کردی” خودداری کنید. به جای آن، بگویید “من عصبانی شدم چون. . . ” با پذیرش مسئولیت، میتوانید کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید و روابط سالمتری برقرار کنید. پذیرش مسئولیت گامی مهم در جهت رشد شخصی و بهبود روابط است.
10. تمرین صبر و شکیبایی
بیان احساسات یک فرآیند زمانبر است. صبر داشته باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت بدهید. انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه حل شود. اگر احساس میکنید که پیشرفتی نمیکنید، ناامید نشوید. به تلاش خود ادامه دهید. از جستجوی کمک حرفهای نترسید. یک مشاور یا روانشناس میتواند به شما در بهبود مهارتهای ارتباطی کمک کند. به خودتان یادآوری کنید که هدف شما بهبود رابطه است و ارزش تلاش کردن را دارد. صبر و شکیبایی کلید موفقیت در هر رابطهای است.
11. بهرهگیری از زبان بدن مناسب
تماس چشمی برقرار کنید. تماس چشمی نشان میدهد که به حرفهای طرف مقابل توجه میکنید. از حالات چهره مناسب استفاده کنید. لبخند بزنید و نشان دهید که خوشحال هستید. به وضعیت بدنی خود توجه کنید. صاف بنشینید و نشان دهید که اعتماد به نفس دارید. از حرکات دست و بدن برای تأکید بر حرفهای خود استفاده کنید. از لمس کردن طرف مقابل خودداری کنید، مگر اینکه مطمئن باشید که او ناراحت نمیشود.
12. تشویق و قدردانی
از دیگران به خاطر بیان احساساتشان تشکر کنید. این کار باعث میشود که آنها احساس راحتی بیشتری داشته باشند و در آینده نیز احساسات خود را با شما در میان بگذارند. قدردانی کردن از تلاشهای دیگران برای بهبود رابطه، باعث تقویت انگیزه آنها میشود. 
از گفتن جملاتی مانند “ممنون که با من صحبت کردی” یا “من از اینکه تو اینقدر شجاع هستی قدردانی میکنم” استفاده کنید. نشان دهید که به احساسات آنها اهمیت میدهید و از اینکه آنها به شما اعتماد کردهاند سپاسگزار هستید. تشویق و قدردانی میتواند به ایجاد یک فضای امن و حمایتی در رابطه کمک کند. با تشویق و قدردانی، به طرف مقابل نشان میدهید که تلاشهایش برای برقراری ارتباط موثر ارزشمند است. این کار نه تنها به بهبود روابط کمک میکند، بلکه باعث افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس افراد نیز میشود.
13. تمرین مهارتهای ارتباطی
مهارتهای ارتباطی مانند هر مهارت دیگری نیاز به تمرین دارند. هر چه بیشتر تمرین کنید، در بیان احساسات خود بهتر خواهید شد. میتوانید با دوستان، خانواده یا یک مشاور تمرین کنید. از کتابها، مقالات و دورههای آموزشی برای بهبود مهارتهای ارتباطی خود استفاده کنید. از اشتباهات خود درس بگیرید و به تلاش خود ادامه دهید. با تمرین مداوم، میتوانید به یک ارتباطگر ماهر تبدیل شوید و روابط سالمتر و موفقتری داشته باشید. تمرین مهارت های ارتباطی کلید داشتن روابط سالم و رضایت بخش است.
14. بهرهگیری از هنر
هنر میتواند یک راه امن و خلاقانه برای بیان احساسات عمیق و پیچیده باشد. حتی اگر فکر میکنید که هنرمند نیستید، باز هم میتوانید از هنر برای بیان احساسات خود استفاده کنید. مهم نیست که نتیجه کار شما چقدر خوب باشد، مهم این است که شما احساسات خود را بیان کنید. با بهرهگیری از هنر، میتوانید احساسات خود را به شیوهای منحصر به فرد و معنادار به دیگران منتقل کنید. هنر میتواند پلی بین احساسات درونی شما و دنیای بیرون باشد.
15. کمک حرفهای گرفتن
کمک حرفهای گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و تعهد شما به بهبود رابطه است. یک مشاور میتواند یک فضای امن و حمایتی برای شما فراهم کند تا احساسات خود را بدون قضاوت بیان کنید. با کمک یک مشاور، میتوانید الگوهای رفتاری ناسالم خود را شناسایی و تغییر دهید. کمک حرفه ای میتواند تحولی اساسی در نحوه ارتباط شما با دیگران ایجاد کند. اگر احساس میکنید که به کمک نیاز دارید، تردید نکنید و با یک متخصص تماس بگیرید.
یه چند وقت پیش توی یه دعوای کوچیک با دوست دخترم یهو دیدم اصلا نمی تونم احساسمو درست بیان کنم. بیشتر شبیه یه گربه جون به ذوق اومده بودم که می خواد چیزی رو توضیح بده ولی صدا در نمیاد. یهو یاد این افتادم که یه روانشناس گفته بود به جای تو را دوست دارم بگو من خوشحال می شم وقتی کنارتم. امتحانش کردم واقعا جواب داد.
راستش یه مدت فکر می کردم زن و شوهرها که دیگه نیازی به حرف زدن ندارن ولی برعکسه. همسرم یه روز ازم پرسید چرا همیشه وقتی ناراحتی سکوت می کنی و این بیشتر منو ناراحت می کنه. اون موقع فهمیدم سکوت بعضی وقتا از دعوا هم بدتره.
کاش زودتر می فهمیدم که زبان بدن چقدر می تونه مهم باشه. توی یه مهمونی خانوادگی دستپاچه شده بودم و مدام با موهام بازی می کردم. زنم یهو تو ماشین گفت فک کنم اونجا راحت نبودی. تازه اونجا فهمیدم چقدر حرکات بدن می تونه احساساتو لو بده.
حالا که این مطلب رو خوندم کلی چیزای جالب یاد گرفتم. مطمئنم خیلی ها مثل من تجربه های قشنگی دارن که اگه بنویسن می تونه به درد بقیه هم بخوره. کی دوست داره درباره این موضوع بیشتر حرف بزنه؟ من که گوشم توی کامنتا بازه…
کدومش همینه:
خیلی مطلب مفیدی بود، مخصوصا بخش مربوط به جملات با ضمیر من که واقعا توی رابطه ها معجزه می کنه… خاطرم میاد یه بار با همسرم سر یه موضوع کوچیک دعوامون شده بود و من عصبانی گفتم “تو همیشه به حرفام گوش نمی دی” که فقط بحث رو داغ تر کرد، بعد یاد همین روش افتادم و گفتم “من احساس می کنم وقتی حرفام رو قطع می کنی نادیده گرفته می شم”… فکر کنم صورتش عوض شد و گفت متاسفه 😊 میشه یه مطلب دیگه هم درباره روش های آرام کردن فضای بحث بنویسی؟ خیلی ها احتمالا مثل من موقع عصبانیت کنترلشون رو از دست می دن… راستی اگه کسی راهکاری داره که بتونه خونسردی اش رو تو بحث ها حفظ کنه خوشحال می شم تو کامنتا به اشتراک بذاره…
چه پست خوشگلی بود! من که کلی چیز یاد گرفتم ازش. همون اولش که گفتی با خودمون روراست باشیم تا بتونیم احساساتمون رو درست بیان کنیم، انگار دقیقا توی ذهن منو خونده بودن. من قبلا خیلی تو این زمینه مشکل داشتم.
یادمه یه بار توی رابطه قبلیم مدام حس میکردم طرفم حواسش به من نیست، ولی نمیتونستم درست بگم چه حس بدی دارم. بعد یهو یه روز از کوره دررفتم و کلی حرفهای نامربوط زدم. اون موقع نمی دونستم چطور با “من” شروع کنم حرفمو. خیلی دلم می خواد اون موقع این راهکارها رو بلد بودم.
حالا دیگه وقتی ناراحتم، میگم “من احساس ناراحتی می کنم” به جای اینکه داد بزنم “تو همیشه…” . باورم نمیشه چقدر فرق داره! یه چیز دیگه هم که خیلی کمکم کرد، دقیقا همون قسمت انتخاب زمان و مکان بود. اون قدرها هم سخت نیست، فقط کافیه یه ذره حوصله به خرج بدیم.
راستش من این مطلب رو برای دوستام هم میفرستم. فکر کنم خیلی به دردشون بخوره. مخصوصا اونایی که مثل من قبلا تو بیان احساسات گیر میکردن. اگه شما هم تجربه های جالبی از این موضوع دارین، خوشحال میشم ازشون بدونم. شاید بتونیم از هم یاد بگیریم.
آخه این جور چیزها رو وقتی با هم درمیون بذاریم، راحت تر میشه حلشون کرد. من خودم از وقتی شروع کردم به کار بستن این نکات، رابطه هام خیلی بهتر شده. پیشنهاد میکنم حتما امتحانش کنین. یه دنیا فرق می کنه!